Datulės - tai datulių palmės, auginamos daugelyje tropinių pasaulio regionų, vaisiai. Pastaraisiais metais datulės tapo gana populiarios. Beveik visos Vakarų šalyse parduodamos datulės yra džiovintos. Ar datulės džiovintos, ar ne, galima spręsti iš jų išvaizdos. Susiraukšlėjusi odelė rodo, kad jos džiovintos, o lygi odelė - kad šviežios. Priklausomai nuo veislės, šviežios datulės yra gana mažo dydžio, o jų spalva svyruoja nuo ryškiai raudonos iki ryškiai geltonos. Dažniausiai vartojamos Medjool ir Deglet Noor datulių rūšys. Datulės yra kramtomos, saldaus skonio. Be to, jose gausu kai kurių svarbių maistinių medžiagų ir jos turi įvairių privalumų bei panaudojimo būdų. Šiame straipsnyje aptarsime 8 datulių valgymo naudą sveikatai ir kaip jas įtraukti į savo mitybą.
Datulių maistinė vertė
Datulės pasižymi puikiu maistingumo profiliu. Kadangi jos yra džiovintos, jų kaloringumas yra didesnis nei daugumos šviežių vaisių. Datulės savo kaloringumu yra panašios į kitus džiovintus vaisius, pavyzdžiui, razinas ir figas. Didžiąją dalį datulių kalorijų sudaro angliavandeniai. Likusią dalį sudaro labai nedidelis baltymų kiekis. Nepaisant kalorijų, datulėse yra ne tik daug skaidulinių medžiagų, bet ir keletas svarbių vitaminų bei mineralų.
Maistinės medžiagos 100 g Medjool datulių porcijoje:
- Kalorijos: 277
- Angliavandeniai: 75 gramai
- Skaidulinės medžiagos: 7 gramai
- Baltymai: 2 gramai
- Kalis: 15 % DV
- Magnis: 13% DV
- Varis: 40 % DV
- Manganas: 13% DV
- Geležis: 5% DV
- Vitaminas B6: 15% DV
Datulėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai. Apibendrinimas: Datulėse yra ne tik skaidulų ir antioksidantų, bet ir keletas vitaminų bei mineralų. Tačiau jos turi daug kalorijų, nes yra džiovinti vaisiai.
Datulių nauda sveikatai
1. Daug skaidulinių medžiagų
Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų svarbu bendrai sveikatai. 3,5 uncijos porcijoje yra beveik 7 g skaidulinių medžiagų, todėl datulės yra puikus būdas padidinti skaidulinių medžiagų suvartojimą. Skaidulos gali būti naudingos virškinimo sistemos sveikatai, nes apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos skatina reguliarų tuštinimąsi, nes prisideda prie išmatų susidarymo. Vienos porcijos datulių turi 2 g skaidulų, todėl šie vaisiai gali prisidėti prie sveikos virškinimo ir žarnyno veiklos. Be to, datulėse esančios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti pernelyg didelio cukraus kiekio kraujyje po valgio. Dėl šios priežasties datulių glikeminis indeksas (GI), kuris parodo, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius tam tikro maisto produkto, yra žemas. Apibendrinimas: Datulėse yra daug skaidulų, kurios gali būti naudingos siekiant išvengti vidurių užkietėjimo ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
2. Turi daug su ligomis kovojančių antioksidantų
Datulės turi įvairių antioksidantų, kurie yra naudingi sveikatai, įskaitant mažesnę kelių ligų riziką. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios sukelti žalingas reakcijas organizme ir sukelti ligas. Lyginant su panašiomis vaisių rūšimis, pavyzdžiui, figomis ir džiovintomis slyvomis, atrodo, kad datulės turi didžiausią antioksidantų kiekį. Čia apžvelgiami trys stipriausi antioksidantai datulėse: Flavonoidai: Flavonoidai yra stiprūs antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir yra ištirti dėl galimybės sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų rūšių vėžio riziką. Karotenoidai: Įrodyta, kad karotinoidai gerina širdies sveikatą ir gali sumažinti su akimis susijusių sutrikimų, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos, riziką. Fenolinės rūgštys: Fenolinės rūgštys: žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių, jos gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką. Apibendrinimas: Datulėse yra kelių rūšių antioksidantų, kurie gali padėti išvengti tam tikrų lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos ir diabeto.
3. Gali stiprinti smegenų sveikatą
Datulių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą. Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad datulės padeda mažinti uždegimo žymenų, pavyzdžiui, interleukino 6 (IL-6), kiekį smegenyse. Didelis IL-6 kiekis siejamas su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika. Be to, kiti tyrimai, įskaitant tyrimus su gyvūnais, parodė, kad datulės padeda mažinti amiloido beta baltymų, kurie smegenyse gali sudaryti plokšteles, aktyvumą. Smegenyse susikaupus plokštelėms, gali sutrikti smegenų ląstelių tarpusavio ryšys, o tai galiausiai gali sukelti smegenų ląstelių žūtį ir Alzheimerio ligą. Viename tyrime su gyvūnais nustatyta, kad pelės, šeriamos maistu, sumaišytu su datulėmis, pasižymėjo gerokai geresne atmintimi ir gebėjimu mokytis, taip pat mažesniu su nerimu susijusiu elgesiu, palyginti su pelėmis, kurios jų nevalgė. Galimos smegenų veiklą gerinančios datulių savybės siejamos su jose esančiais antioksidantais, įskaitant flavonoidus, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą. Tačiau norint patvirtinti datulių reikšmę smegenų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis. Apibendrinimas: Datulės gali būti naudingos mažinant uždegimą ir neleidžiant smegenyse susidaryti plokštelėms, o tai gali būti svarbu Alzheimerio ligos prevencijai.
4. Gali skatinti natūralų gimdymą
Datulės buvo tiriamos dėl jų potencialo skatinti ir palengvinti vėlyvą nėščiųjų gimdymą. Šių vaisių valgymas per kelias paskutines nėštumo savaites gali skatinti gimdos kaklelio išsiplėtimą ir mažinti skatinamo gimdymo poreikį. Jos taip pat gali būti naudingos trumpinant gimdymo trukmę. Nors atrodo, kad datulių valgymas padeda skatinti gimdymą ir sutrumpina gimdymo trukmę, tačiau šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Tikėtina, kad datulės gali būti svarbios nėštumo metu dėl junginių, kurie jungiasi prie oksitocino receptorių ir imituoja oksitocino poveikį organizme. Oksitocinas yra hormonas, sukeliantis gimdymo sąrėmius gimdymo metu. Be to, datulėse yra taninų - junginių, kurie, kaip įrodyta, padeda palengvinti sąrėmius. Jos taip pat yra geras natūralaus cukraus ir kalorijų šaltinis, kuris reikalingas energijos lygiui palaikyti gimdymo metu. Apibendrinimas: Datulės gali paskatinti ir palengvinti natūralų nėščiųjų gimdymą, jei vartojamos paskutinėmis nėštumo savaitėmis.
5. Natūralus saldiklis
Datulės yra fruktozės, kuri yra natūrali cukraus rūšis, randama vaisiuose, šaltinis. Dėl šios priežasties datulės yra labai saldžios, be to, turi subtilų karamelę primenantį skonį. Dėl maistingųjų medžiagų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų jos yra puikus sveikas baltojo cukraus pakaitalas receptuose. Geriausias būdas pakeisti baltąjį cukrų datulėmis - pasigaminti datulių pastą. Ji gaminama maišytuve sumaišius datules su vandeniu. Taisyklė - cukrų pakeisti datulių pasta santykiu 1:1. Pavyzdžiui, jei recepte reikalaujama 1 puodelio cukraus, pakeiskite jį 1 puodeliu datulių pastos. Svarbu pažymėti, kad nors datulės turi daug skaidulų ir maistingųjų medžiagų, jos vis tiek yra gana kaloringos ir jas geriausia vartoti saikingai. Apibendrinimas: Datulės yra sveikas baltojo cukraus pakaitalas receptuose dėl savo saldaus skonio, maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų.
6. Kita galima nauda sveikatai
Žmonės teigia, kad datulės turi dar keletą sveikatai naudingų savybių, kurios dar nėra išsamiai ištirtos. Kaulų sveikata: Datulės turi keletą mineralų, įskaitant fosforą, kalcį ir magnį. Visi šie mineralai buvo tiriami dėl galimybės užkirsti kelią su kaulais susijusioms ligoms, pavyzdžiui, osteoporozei. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Dėl mažo glikemijos indekso, skaidulų ir antioksidantų datulės gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, jų valgymas gali padėti kontroliuoti cukrinį diabetą. Nors šie galimi teigiami poveikiai sveikatai yra daug žadantys, prieš darant išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis. Apibendrinimas: Kai kurie teigia, kad datulės gerina kaulų sveikatą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau šis poveikis nėra pakankamai ištirtas.
7. Lengva įtraukti į savo mitybą
Datulės yra neįtikėtinai universalios ir yra skanus užkandis. Jos dažnai derinamos su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, migdolais, riešutų sviestu ar minkštu sūriu. Datulės taip pat yra labai lipnios, todėl jas naudinga naudoti kaip rišamąją medžiagą kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir batonėliuose. Taip pat galite derinti datules su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energetinius rutuliukus. Be to, datulėmis galite pasaldinti padažus, pavyzdžiui, salotų padažus ir marinatus, arba įmaišyti jas į kokteilius ir avižinę košę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad datulės turi daug kalorijų, o dėl jų saldaus skonio lengva persivalgyti. Dėl šios priežasties jas geriausia vartoti saikingai. Apibendrinimas: Datulės gali būti valgomos įvairiais būdais. Dažniausiai jos valgomos paprastos, tačiau gali būti dedamos ir į kitus populiarius patiekalus.
Kam verta vengti datulių ir jas riboti?
Nors datulės yra labai naudingos, yra keletas grupių žmonių, kuriems reikėtų jas vartoti atsargiai arba vengti:
- Žmonės, sergantys 2 tipo diabetu ar turintys sutrikusį gliukozės toleravimą: Datulės turi daug natūralių cukrų, todėl gausus vartojimas gali sparčiai padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Būtina pasitarti su gydytoju ir kontroliuoti porcijų dydį.
- Asmenys, laikantys angliavandenių ar keto dietos: Dėl didelio cukraus ir angliavandenių kiekio datulių reikėtų vengti.
- Žmonės, turintys antsvorio: Datulės yra kaloringos ir turi daug natūralaus cukraus, todėl net ir sveiki žmonės, valgydami per daug, gali priaugti svorio.
- Sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar turintys kitų virškinimo sutrikimų: Nors skaidulos naudingos, jų perteklius kartu su dideliu fruktozės kiekiu gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar viduriavimą. Datulės turi daug FODMAP angliavandenių, kurie gali pabloginti simptomus.
- Žmonės, linkę į inkstų akmenligę: Datulėse yra oksalatų, todėl tokiems žmonėms geriau riboti šių produktų kiekį.
- Maži vaikai iki dvejų metų: Datulės yra kietos, lipnios ir gali kelti užspringimo riziką, o didelis skaidulų ir cukrų kiekis gali apkrauti dar nesubrendusią virškinimo sistemą.
- Žmonės, jautrūs sulfitams: Džiovintose datulėse gali būti sulfitų, kurie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ar alergines reakcijas.
Kaip vartoti datules saugiai?
Daugumai sveikų žmonių datulės yra saugus ir naudingas produktas, jei vartojamos saikingai. Norint gauti daugiau naudos ir sumažinti rizikas, mitybos specialistai rekomenduoja:
- Valgyti datules kartu su produktais, kurie lėtina cukraus įsisavinimą, pavyzdžiui, jogurtu, sėklomis, riešutais ar daržovėmis.
- Kaitalioti datules su kitais naudingais džiovintais vaisiais - figomis, slyvomis.
- Derinti jas su uogomis (braškėmis, mėlynėmis, avietėmis) dėl papildomų skaidulų ir vitaminų.
- Po jų vartojimo nepamiršti burnos higienos, nes lipni konsistencija ir didelis cukraus kiekis gali prisidėti prie dantų ėduonies.
Datulės yra sveikas vaisius, kurį verta įtraukti į savo mitybą. Juose gausu keleto maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai, pradedant geresniu virškinimu ir baigiant mažesne ligų rizika. Yra keletas būdų, kaip įtraukti datules į savo mitybą. Vienas iš populiarių būdų jas valgyti - kaip natūralų saldiklį įvairiuose patiekaluose. Datulės taip pat yra puikus užkandis. Lengviausia rasti džiovintų datulių, tačiau jose yra daugiau kalorijų nei šviežiuose vaisiuose, todėl svarbu jas valgyti saikingai. Datulėmis tikrai verta papildyti savo mitybos racioną, nes jos yra ir maistingos, ir skanios.
