Kiaušiniai yra vieni populiariausių ir bazinių maisto produktų daugelio žmonių mityboje. Nuo tada, kai buvo prijaukinta višta, žmonės mėgaujasi kiaušiniais savo kasdienėje mityboje. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kaip greitai virškinami kiaušiniai, kokia jų nauda organizmui, kaip tinkamai juos pasirinkti ir paruošti.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra vieni vertingiausių maisto produktų, jie ne tik maistingas produktas, bet ir tikras gamtos stebuklas. Kiaušinyje slypi visas gyvas organizmas su visomis gyvybei reikalingomis medžiagomis. Kiaušinių maistingumu neabejojama - mitybos specialistų teigimu, tai vienas nedaugelio produktų, kuriame yra visų mums reikalingų amino rūgščių, taip pat - riebalų, angliavandenių, įvairių mineralinių medžiagų (fosforo, kalcio, geležies) bei vitaminų (A, D, E, visų B grupės vitaminų) žmogaus organizmui tinkamu santykiu.
Didžiąją kiaušinio dalį sudaro baltymas, kuris yra tikras maistingų medžiagų lobynas. Jame gausu visaverčių baltymų, būtinų organizmui. Be to, baltyme gausu mineralų, tokių kaip natris, kalcis, geležis, fosforas, chloras, siera, gyvsidabris, varis ir kt. bei B grupės vitaminų. Trynyje mineralinių medžiagų gausu dvigubai daugiau nei baltyme. Jame taip pat gausu nepakeičiamosios riebalų rūgšties omega-3 bei vitaminų: A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų.
Šimte gramų kiaušinio yra:
- 143 kcal
- 13 g baltymų
- 9,5 g riebalų
- 0,7 g angliavandenių
- 0,46 mg vitamino B2
- 0,89 mcg vitamino B12
- 2 mcg vitamino D
- 1,05 mg vitamino E
- 160 mcg vitamino A
- 293,8 mg cholino
- 56 mg kalcio
- 0,07 mg vario
- 1,75 mg geležies
- 198 mg fosforo
- 30,7 mcg seleno
- 1,29 mg cinko
- 138 mg kalio
- 0,11 g omega-3
- 1,58 g omega-6
Kiaušinių nauda organizmui
Kiaušiniai išsiskiria tuo, kad viename mažame produkte sutelpa labai stiprus maistinių medžiagų derinys. Jų sudėtyje esančios medžiagos veikia kaip natūralus atramos taškas organams, ląstelėms ir energijai.
- Visavertis baltymų šaltinis: Kiaušiniuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys, reikalingos organizmo augimui, vystymuisi ir atsistatymui.
- Palaiko tinkamą širdies veiklą: Kiaušiniuose gausu betaino ir cholino, kurie padeda gerinti širdies veiklą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
- Palaiko akių sveikatą: Kiaušinio trynyje yra daug karotinų, ypač liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos prevencijai.
- Padeda išvengti sarkopenijos: Kiaušinių baltymai, kurie yra lengvai virškinami, palaiko raumenų būklę ir apsaugo nuo raumenų nykimo, vadinamosios sarkopenijos.
- Gali padėti reguliuoti svorį: Kiaušiniuose gausu baltymų, kurie yra sotesni nei riebalai ar angliavandeniai.
- Palaiko imuninę sistemą: Kiaušiniuose esantys vitaminai A ir B12 bei selenas ir kiti antioksidantai yra labai svarbūs elementai imuninei sistemai palaikyti.
- Vitamino D šaltinis: Kiaušinių tryniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D.
Kiek laiko virškinami kiaušiniai?
Virškinimo procesas yra sudėtingas, o jo trukmė priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant maisto rūšį, paruošimo būdą ir individualius organizmo ypatumus. Virtas kiaušinis skrandyje virškinamas apie 45 minutes. Jei norite trumpam padovanoti organizmui reikalingos energijos kiekį, pusryčiams tiks greitai ir lengvai virškinami skystai virti kiaušiniai. Kiaušiniuose esančias naudingąsias medžiagas organizmas geriausiai įsisavina juos valgant minkštai virtus; kietai virti kiaušiniai įsisavinami prasčiau. Jeigu kiaušiniai kepami su riebalais, lašiniais ar, pavyzdžiui, aliejuje apkepintais svogūnais, juose esančias medžiagas organizmas įsisavins daug lėčiau, kadangi prisigėrę riebalų bus virškinami ilgiau.
Štai apytikslis kitų maisto produktų virškinimo laikas skrandyje:
- Vanduo: pasišalina iš skrandžio kone akimirksniu.
- Vaisių ir daržovių sultys: suvirškinamos per 15-20 minučių.
- Daug vandens turintys vaisiai ir uogos: apie 20 minučių.
- Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos): apie 30 minučių.
- Šviežios daržovės (agurkai, salotų lapai, ridikėliai, paprikos): apie 30-40 minučių.
- Obuoliai, kriaušės, persikai ir termiškai apdorotos daržovės: apie 40 minučių.
- Virtas kiaušinis: apie 45 minutes.
- Kopūstai, cukinijos, kukurūzai, morkos, pastarnokai: apie 50 minučių.
- Daržovių salotos su aliejumi: iki 60 minučių.
- Krakmolingos daržovės (bulvės): apie 1,5-2 valandas.
- Grūdų košės (grikiai, ryžiai ir kt.): apie 2 valandas.
- Ankštinės daržovės (pupos, pupelės, žirniai, avinžirniai): apie 2 valandas.
- Pieno produktai: apie 2 valandas.
- Paukštiena: nuo 2,5 iki 3 valandų.
- Įvairios sėklos bei riešutai: apie 3 valandas.
- Jautiena: apie 4 valandas.
- Kiauliena, aviena: apie 5 valandas.
Kiaušiniai ir cholesterolis: naujausi tyrimai
Pastaruoju metu gydytojai vis drąsiau kalba apie tai, kad kiaušiniai nėra toks pavojingas produktas, kaip buvo piešiama metų metus. Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje. Kiaušinių nauda cholesterolio atveju pasirodė stipresnė, nei tikėtasi, todėl net žmonės su pakitusiu lipidų balansu gali juos valgyti drąsiau. Daugeliui žmonių saugus kiekis yra vienas ar du kiaušiniai per dieną, o kai kuriais atvejais - net trys, jei mityba nėra gausi sočiųjų riebalų. Svarbu ir tai, kad kiaušinyje esantis cholesterolis nebūtinai keliauja tiesiai į kraują. Kūnas pats reguliuoja šį procesą, o vertingos maistinės medžiagos padeda sukurti geresnį lipidų balansą.
Kaip tinkamai ruošti kiaušinius?
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmo. Anot gyvensenos medicinos specialistės, sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo.
- Virtas kiaušinis: Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui.
- Kiaušiniai, virti garuose: Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
- Kepti kiaušiniai: Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, nėra toks palankus sveikatai.
Skysto trynio paslaptys
Norint išvirti reikiamos konsistencijos kiaušinius, reikia žinoti kelis svarbius aspektus. Kiaušiniai turi būti kambario temperatūros, nes kitaip gali suskilti dedant į verdantį vandenį. Kiaušinius dedame į verdantį vandenį ir verdame 5 min. (jei kiaušiniai sveria apie 60 g; jei sveria 50 g ar 70 g (XL dydžio), atitinkamai sutrumpinkite/prailginkite virimo laiką (-/+ 1 min). Toks kiaušinis valgomas iš karto. Į šaltą vandenį kiaušinio nedėkite, kitaip, kol vės, ir toliau vyks virimo procesas: kiaušinio trynys tirštės nuo baltymo karščio, ir skysto trynio nebebus. Skystą kiaušinį valgykite lukšte, su šaukšteliu, nes nulupti jo neįmanoma.
Tepamo trynio kiaušinis
Tokiam kiaušiniui pasiruoškite indą su šaltu vandeniu ir ledu. Kiaušiniai turi būti kambario temperatūros. Užverkite vandenį, įdėkite druskos ir sudėkite kiaušinius. Po 6 min. iš karto traukite ir dėkite juos 10-15 min. į ledo vonią, kad pilnai atvėstų. Po šalčio šoko šalti kiaušiniai puikiai nusilupa. Toks kiaušinis tinka ramenui ir salotoms.
Kietai virti kiaušiniai
Išvirti kietą, bet skanų ir netrupantį kiaušinį, irgi reikia mokėti. Šaltus kiaušinius sudėkite į šaltą vandenį. Vandeniui užvirti pasirinkite maksimalų kaitlentės galingumą, o virimo laiką truputi (30 s) pailginkite. Tuomet sumažinkite kaitrą iki vidutinio lygio, taip, kad vanduo lengvai burbuliuotų ir virkite 8 min. Nuimkite puodą nuo kaitlentės, bet kiaušinius palikite karštame vandenyje dar 8 min. Kiaušinius iš karšto vandens perkelkite į šaltą vandenį ir palikite dar 2-3 min. Tokie kiaušiniai puikiai tinka salotoms, gaminti įdarytiems kiaušiniams. Trynys išlieka geltonas, nėra žalio/pilko viršutinio sluoksnio.
Dovilės receptas "Kiaušinių virimo paslaptys"
Kiek galite suvalgyti kiaušinių?
Kaip ir daugeliui produktų, taip ir kiaušiniams reikalingas saikas. Kiaušinių suvartojimo kiekis labai priklauso nuo žmogaus sveikatos bei jo aktyvumo lygio. Sveikas, intensyviai nesportuojantis žmogus gali suvalgyti apie 5-6 kiaušinius per savaitę. Jei turite padidėjusį cholesterolio kiekį, sergate 2 tipo cukriniu diabetu, tokiu atveju reikėtų apsiriboti iki 3 kiaušinių per savaitę. O jeigu žmogus intensyviai sportuoja, augina raumenų masę, tokiu atveju jis net per vieną kartą gali suvalgyti apie 5 kiaušinius.
Ką reiškia kiaušinių spalva?
Kiaušinio lukštas: Kiaušinio lukšto spalva gali būti nuo baltos, rudos iki alyvuogių žalios. Skirtumas priklauso nuo vištų veislės. Maistinė vertė yra tokia pati, nepriklausomai nuo lukšto spalvos.
Kiaušinio trynys: Trynio spalvą lemia vištos mityba. Kuo tamsesnis trynys, tuo didesnė tikimybė, kad višta buvo laikoma laisvėje.
Kaip pasirinkti kiaušinius ir jų ženklinimo reikšmė?
Kiaušiniai skirstomi į dvi kokybės klases: „A klasės“ arba „šviežius“ ir „B klasės“. Aukščiausios kokybės, „A klasės“, kiaušiniai dar klasifikuojami pagal svorį, kuris žymimas raidėmis: XL, L, M, S. Prekyboje parduodami „A klasės“ kiaušiniai, skirti žmonių maistui, privalo turėti gamintojo kodą, kurį sudaro skaičiai ir raidės.
Skaičius ant kiaušinio: Nurodo, kokiomis sąlygomis buvo laikomos vištos, padėjusios tą kiaušinį:
- 0 - Ekologiški kiaušiniai.
- 1 - Laisvai laikomų vištų kiaušiniai.
- 2 - Ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai.
- 3 - Narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Raidės ant kiaušinių: Žymi šalį, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir laikomos vištos dedeklės.
Kokia kiaušinių galiojimo trukmė ir kaip juos laikyti?
Kiaušiniai pasižymi gana ilgu tinkamumo vartoti terminu - 28 dienas po padėjimo. Žalius kiaušinius laikykite nuo +5°C iki +18°C temperatūroje, saugokite nuo staigių temperatūros svyravimų, plaukite tik prieš pat vartojimą. Virtus kiaušinius - kambario temperatūroje laikykite ne ilgiau kaip 2 paras, šaldytuve laikykite iki 3 parų.
