Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui. Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas.„Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas. Pradėti sportuoti patariama nuo 2-3 kartų per savaitę po 30 minučių ir palaipsniui ilginti laiką, nepamirštant gydytojo ginekologo pritarimo ir kineziterapeuto priežiūros.
Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį. Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan. Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai.
Sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Padeda palaikyti normalų svorį. Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą. Sumažina kojų tinimus. Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškiančio neramių kojų sindromo rizika. Sumažina mėšlungio riziką. Pagerina miego kokybę. Pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
Nėštumo trimestrai ir sportas
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Taip pat rekomenduojama atlikti pasistiebimą ant pirštų galų.
Kiekvienai moteriai besilaukiant vertėtų užsiimti mėgstama aktyvia fizine veikla. Vis dėlto, J. Vaščilienė sako, kad nėštumo pradžioje moteriai reiktų pasisaugoti - nereikėtų lankytis masažuose, vertėtų nesirinkti itin aktyvaus sporto. „Vis tik, kiekviena moteris - individuali. Jeigu ji dar iki pastojimo aktyviai sportavo, o jos nėštumo eiga - sklandi, galima užsiimti mėgstama aktyvia veikla ir laukiant šeimos pagausėjimo net ir pirmojo trimestro metu“, - teigia ji. Tačiau moterims, kurias vargina nuolatinis pykinimas, silpnumas bei jėgų trūkumas - geriausiai įsiklausyti į savo kūną ir nesistengti būti pernelyg fiziškai aktyvioms. „Galima pradėti sportuoti nuo paprasto pasivaikščiojimo lauke. Tą daryti reikėtų vis ilginant pasivaikščiojimų trukmę, stebint savijautą bei leidžiant laiką gryname ore“, - sako ji.
Kineziterapeutė Aušrelė Orentienė sako, kad nėštumas - tikrai ne liga. Jeigu nėštumo eiga vystosi normaliai, iki pastojimo sportavusi moteris neturėtų nutraukti fizinės veiklos. „Vis tik, pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vienas tokių - Kėgelio pratimai. Taip pat galima užsiimti kvėpavimo gimnastika, neužmiršti pasivaikščiojimo gryname ore“, - pasakoja specialistė. Anot jos, pirmąjį trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą. Taip pat reikėtų vengti šuoliukų.
Antrasis nėštumo trimestras (nuo 13 iki 26 savaitės)
Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Rekomenduojama atlikti dubens kėlimą, pritūpimus prie sienos, kojos ir priešingos pusės rankos kėlimą. Taip pat rekomenduojama padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Antrąjį nėštumo trimestrą, anot medikės, galima labiausiai atsipalaiduoti - lankyti įvairias specialias mankštas, plaukti baseine, užsiimti kita mėgstama aktyvia fizine veikla.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 savaitės)
Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Rekomenduojama siūbavimas kojomis ir dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas. Nėščiajai patartina įsiklausyti į savo kūną ir poreikius: jei kankina bloga savijauta, fizinį aktyvumą vertėtų sumažinti, galbūt vėl rinktis pasivaikščiojimus lauke“, - sako ji. Gydytoja nurodo, kad jei moteris jaučia itin didelį fizinį nuovargį po sporto tą pačią arba kitą dieną, jai skauda raumenis, vargina bendras silpnumas, vertėtų sumažinti krūvį, rinktis kitokį fizinį aktyvumą.
Naudingos sporto šakos nėštumo metu
Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai.
- Vaikščiojimas: Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Ilgi pasivaikščiojimai tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą.
- Bėgimas: Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju.
- Plaukimas: Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu. Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje. Puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo. Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė. Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę. Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
- Joga: Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.
- Treniruokliai: Tinkami, jei naudojami saugiai ir atsižvelgiant į nėštumo eigą.
- Šokiai: Tinka, jei atliekami saugiai, be staigių judesių ir kritimo rizikos.
- Funkcinės treniruotės: Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
Kada sportuoti nėštumo metu nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimas riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių.
Mėtos apie sportą nėštumo metu
Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.
Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.
Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.
Pirmojo trimestro nėštumo pratimai | 30 minučių nėštumo treniruotė pirmąjį trimestrą
Individualus požiūris
Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju. Kiekvienos moterys kūnas skirtingai reaguoja į nėštumą ir fizinį krūvį. Svarbiausia su gydytoju išsiaiškinti, ar jūsų nėštumas yra rizikingas, ar ne, ir gavus palaiminimą tęsti savo įprastą gyvenimo būdą.
Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijauta ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai,bet ir kūdikiui. Naujausi tyrimai parodė, kad pulso riba nėra rodiklis kiekvienai, tai yra individualu. Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, - kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu nėščioji turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Jei jaučiate, kad kalbate pridususi, tempą privalote lėtinti.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.
Sportas nėštumo metu nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui. Gerina nuotaiką ir miegą. Stiprina raumenis ir nugarą. Padeda išlaikyti sveiką svorį. Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas. Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas.
